Stále přetrvává všeobecný názor, že terapie pánevního dna je nepříjemná a dokonce může být i bolestivá. Díky individuálnímu přístupu a dostatku času na terapii myslím, že v posledních letech tento mýtus spolu s dalšími specializovanými fyzioterapeutkami úspěšně vyvracíme. Jak jsem již mnohokrát zmiňovala (a určitě ještě mnohokrát zmiňovat budu) pánevní dno je základním stavebním kamenem, na kterém stavíme všechny ostatní svaly. Nefunkční pánev muže způsobit mnoho kompenzačních mechanismů v bolestech páteře, ale i dalších kloubů.
Při terapii pánevního dna řešíme vždy jeho nerovnováhu, která narušuje celkovou pohodu těla. Tato nerovnováha se projevuje jak oslabením, tak přílišným napětím určitých částí pánevního dna. Některá svalová vlákna jsou příliš laxní – nezapojují se při aktivaci buď vůbec nebo s obtížemi. Druhou skupinou svalových vláken, pak jsou ta, která naopak přetěžujeme – mají tendenci se aktivovat vždy a mezi prvními. Svaly, které jsou přetěžované potřebujeme uvolňovat a svaly, které jsou naopak oslabené potřebujeme více aktivovat. Jedno bez druhého nelze. Proto je terapie vždy zaměřená na oba typy cvičení. Posilováním dokážeme rozprostřít sílu mezi větší počet svalových jednotek. Díky relaxaci zase pomáháme přetěžovaným svalům v uvolnění a tím nabrání síly do další aktivity.
Aktivace pánevního dna nemusí být vždy snadná. Ženy mnohdy přicházejí do mé ambulance s přesvědčením, že své pánevní dno dokážou kvalitně aktivovat. Vzhledem k tomu, že možnost provádět přímou kontrolu těchto svalů je náročné a složité, často se stává, že aktivace není tak silná, jak si ženy původně představovaly. Během života je pánevní dno, především to ženské, vystavováno mnoha zkouškám a pokud mu není věnována dostatečná pozornost, dochází často k jeho dysfunkci. Tak se mu pojďme věnovat stejně, jako ostatním svalům, nebo dokonce ještě o trošku víc!
Terapie pánevního dna někdy vyžaduje i využití pomůcek. Pomůcky mohou sloužit minimálně ve dvou případech, ten zjevný- posilování, a pak ten méně zjevný- někdy jsou pánevní svaly natolik odpojené, natolik nepoužívané, že je potřeba využít elektrostimulace. Jedná se o pomůcky, které pomáhají v tzv. ‘zapnutí’- aktivaci svalu. Dále můžeme využít pomůcek i v přípravě na porod.
Elektrostimulace
Elektrostimulaci využíváme v případě, že se pánevní dno nezapojuje vůbec, nebo je potíž zapojit ho rovnoměrně, tedy, když se některé části nemohou zapojit. Využíváme ho, když je pánevní dno oslabeno vlivem poruchy nervo-svalového přenosu, ale i ve chvílích, kdy je prostě jen sval příliš ochablý z minimálního používání. Tedy, když jsme tak odpojeni od vlastního těla, že nedokážeme tyto svaly aktivovat. Díky elektrostimulaci navíc intenzivně oslovujeme mozek, který si pak je stimulované oblasti více vědom a může je pak o to lépe začít zapojovat automaticky.
Na trhu existuje mnoho produktů. Různí se cenou, vzhledem, velikostí, tvarem i funkcemi. Společné mají elektrody zavádějící se do pochvy, případně do konečníku (u mužů).
Elektrostimulace může být jednosměrná- po nastavení programu a intenzity stimulace probíhá výboj ve směru ke svalu, který se zapne. Nebo existují biofeedbacková zařízení, která umožňují sledování, jak sval zapínáte. Některé produkty je dnes možné připojit k mobilnímu zařízení a trénovat pánevní dno zábavnou formou.
Posilování bez pomůcek
U každého cvičení pod vedením fyzioterapeuta, je vždy kvalita nad kvantitou a pro práci s pánevním dnem, to platí několika násobně. Tak jako nepřijdete do posilovny a nezačnete trénovat rovnou s 50 kilovými činkami, ani u pánevního dna tomu není jinak. Vždy začínáme uvědoměním pánevního dna pomocí dechu, lehkou prací vleže, poté můžeme zařadit práci proti gravitaci v sedě a ve stoji. Následně přidáváme cvičení v pomalých a jednoduchých pohybech a až je všechno předešlé zvládnuté, můžeme začít přidávat závaží a kontrolní pomůcky.
Terapie pánevního dna je důležitým krokem k obnovení zdraví a pohody (nejen) žen a pomáhá jim znovu získat důvěru v tělo. Cílem posilování je, aby bylo pánevní dno natolik silné, že nedochází k úniku moči, bolestem (a to nejen v pánvi) a dalším nepříjemným zkušenostem. Díky pomůckám můžete vidět svůj posun, cvičení pro vás může být i zábavnější a lépe uchopitelné. Pokud máte pocit, že potřebujete jakoukoliv pomůcku doporučuji vždy zvážit konzultaci s fyzioterapeutem :)
Ještě potřebuji zmínit jednu velice důležitou věc. Stále se nám tady drží takový nešvar. Stále ještě přichází některé ženy s tím, že někde četly či slyšely, že na posilování pánevního dna je dobré přerušované močení. NE, opravdu není! Že máte pánevní dno silné poznáte podle toho, že nedojde k úniku než na záchod dosednete, nikoliv během samotného močení. Navíc se přerušovaným močením může stát, že nedojde k úplnému vyprázdnění močové trubice a zbylá moč může v krajních případech vézt ke vzniku zánětu. U mužů pak může vézt k potížím s prostatou a poruchou erektilních funkcí.
Posilování
Když elektrostimulace není potřeba, nebo díky ní dojdeme k rovnoměrnému zapojení svalů pánve. Tedy ve chvíli, kdy je mozek automaticky schopen potřebnou sílu rovnoměrně rozložit mezi celé pánevní dno. Můžeme přejít na posilovací část. Stejně jako v již zmiňované tělocvičně, také zde je potřeba začít postupně. Trénink začínáme vleže- kdy je vyřazena i gravitace, poté můžeme do sedu a stoje. Jakmile zvládáme zapojení pánevních svalů ve stoji, můžeme zařadit posilovací pomůcky.
Na trhu je opět velké množství produktů. Od venušiných kuliček, přes yoni až po klasické vaginální či rektální závaží. Začínáme ve stoje nastavením správné zátěže a pokoušíme se pouze udržet závaží na místě. Pomalu můžeme začít zvednutím jedné nohy, lehkým podřepem. Můžeme vyzkoušet pár minut uklízet s cílem udržet závaží, aniž by vypadlo. Zátěž přidáváme prvně ve smyslu pohybu, až když jsme schopni s nejnižším závažím chvíli fungovat (pohybovat se, chodit, poskočit…) bez toho, aby vypadlo přidáváme zátěž závaží.
Jak jsem vysvětlila na začátku článku, svaly potřebují nejen posilovat, ale i relaxovat. Proto po každém posilování je potřeba zařadit relaxační cvičení. Může se jednat jen o prodechnutí do pánevní oblasti nebo o setrvání ve dřepu. Dřep je celkově velmi výhodnou pozicí pro pánevní dno, ale o tom třeba zase příště. Existují další relaxační a uvolňovací cvičení, toto jen pro představu.
Těhotenství a porod
Během těhotenství a při přípravě na porod je velmi důležité několik věcí, které souvisí s pánevním dnem. Nutné je pánevní dno postupně uvolňovat a dbát velký důraz na celkovou relaxaci, zároveň je vhodné umět své pánevní dno vnímat – vnímáte-li své pánevní dno, lépe při porodu odhadnete, kterým směrem a jak je dobré vézt tlak, abyste pomohli dítěti ven na svět.
K navnímání pánevního dna, existuje český výrobek – Aniball. Pomůcka pomáhá nejvíce právě v uvědomování si velikosti a rozsahu pánevního dna. Dále můžeme pomůcku, při správné instruktáži použít i k nalezení vhodné porodní polohy. Tlak na vytlačení se přímo netrénuje, pouze se navnímá, jak a kam tlak žena bude směřovat! Pomůcku nepoužíváme dřív než od 37. týdne těhotenství. Při správném použití může snížit obavy budoucí matky, spolu s využitím masáže hráze a napářky působí preventivně na nástřihy (epiziotomie) a zvyšuje celkovou pružnost hráze.
Závěrem
Je důležité si uvědomit, že pánevní dno je základem pro celkovou pohodu těla, a jeho dysfunkce může vést k různým nepříjemným potížím. Cvičení a terapie by měly být prováděny postupně, přiměřenou intenzitou, správnou technikou a ideálně alespoň zpočátku pod dohledem odborníka. Nástroje, jako je elektrostimulace a posilovací pomůcky, mohou být využity k podpoře tohoto procesu. Ve spolupráci s fyzioterapeutem můžete najít pomůcky přesně pro vás.
Přerušované močení není správnou metodou pro posilování pánevního dna a může mít nežádoucí důsledky. Důležité je věnovat péči pánevnímu dnu tak, jak bychom věnovali péči o jakýkoli jiný sval v těle, posilování jde ruku v ruce s relaxací, která je stejně, ne-li trošku důležitější :) Koneckonců, silné pánevní dno může přinést pocit jistoty, zabraňovat únikům moči, minimalizovat bolesti a mít další výhody, což podporuje celkovou kvalitu života.
